En los últimos meses hay un producto lácteo que se ha comenzado a popularizar mucho, haciendo que el yogur tradicional comience a tambalearse de su ‘reinado’ en los lineales del supermercado. Hablamos del kéfir, un producto del que cada vez se está escuchando mucho más y que registra un auge que está impulsado sobre todo por las redes sociales que han promocionado alguno de los beneficios que puede tener para el aparato digestivo.
Una batalla. Durante décadas, el yogur ha sido el líder indiscutible para cuidar nuestra flora intestinal debido a las bacterias ‘buenas’ con las que cuenta en su composición. Sin embargo, a nivel microscópico, la batalla es completamente desigual, ya que, mientras que un yogur convencional suele contener entre 2 y 5 cepas bacterianas cuyos efectos en el intestino son transitorios, el kéfir es un consorcio simbiótico masivo y ofrece un mejor resultado a largo plazo.
Hablamos de un ecosistema que alberga entre 30 y 50 cepas de bacterias y levaduras, y aquí las revisiones publicadas destacan que esta abrumadora diversidad microbiológica permite al kéfir sobrevivir a los ácidos estomacales e ‘instalarse’ en el intestino de forma persistente. De esta manera, las bacterias no están de paso como puede ocurrir con el yogur, sino que el kéfir se instala y transforma la flora bacteriana.
Y más beneficios. Su nivel de lactosa residual aquí es significativamente menor, por lo que las bacterias y levaduras del kéfir se «comen» gran parte del azúcar de la leche durante su fermentación, lo que explica por qué hay ensayos clínicos que demuestran que los intolerantes a la lactosa lo digieren sin tener tanto reflujo y también con un menor hinchazón.
Qué dice la ciencia. Aquí hay diferentes fuentes que se pueden consultar que apuntan a que el consumo de kéfir reduce alguna de las bacterias que colonizan nuestra boca produciendo caries y también es un aliado probado en la erradicación de la temida bacteria Helicobacter pylori (aunque para eliminarla hace falta un estricto tratamiento antibiótico).
Un metaanálisis reciente publicado en 2025 señala que el kéfir también reduce marcadores de inflamación general y de estrés oxidativo, que son dos de los grandes enemigos a los que nos enfrentamos cuando hablamos de agentes nocivos para el organismo si se mantienen en el tiempo. Además, también se ha comprobado su capacidad para reducir la glucosa en ayunas y la resistencia a la insulina, convirtiéndolo en un alimento de interés para el control de la diabetes tipo 2.
La letra pequeña. Como todo en la ciencia nutricional, el «cuánto» y el «qué» son fundamentales. Aquí los estudios indican que para obtener estos beneficios metabólicos y antiinflamatorios se requieren dosis de entre 400 y 600 mililitros diarios, mantenidas durante periodos de 4 a 12 semanas de manera constante. Si se toma de manera ‘saltatoria’ y sin consistencia, no se debe esperar ningún resultado.
Cuál elegir. Aunque pueda parecerlo, no todos los kéfires son iguales, ya que un ensayo piloto en hombres sanos demostró que el kéfir tradicional (hecho a partir de nódulos reales) reduce mucho más el colesterol LDL y las citoquinas inflamatorias que las versiones comerciales hiperprocesadas.
La razón es bastante sencilla: la industrialización suele simplificar la diversidad microbiana para esterilizar el producto, perdiendo por el camino parte de esta ‘magia’ microbiológica que tanto apreciamos.
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En Xataka | Llevamos décadas asumiendo que un yogur «desnatado» o «0% grasa» es más saludable. Es hora de repensarlo
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Llevamos años creyendo que el yogur era el mejor probiótico. La ciencia está coronando ahora al kéfir
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José A. Lizana
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