Las salas de musculación tradicionales están cambiando, y donde antes reinaban las rutinas divididas por grupos musculares y el miedo atroz por hacer cardio porque «destruye el músculo», hoy tenemos un entrenamiento híbrido que apunta a imponerse entre todos los amantes del gimnasio.
Nueva tendencia. Disciplinas como el CrossFit, la explosión de eventos como Hyrox y la moda de combinar el levantamiento de pesas pesado con el running han creado la figura del atleta total que no deja nada de lado. Pero, más allá del marketing que pueda tener esta estrategia de deporte, ¿qué le ocurre realmente a nuestro cuerpo cuando intentamos ser los más fuertes y los más rápidos a la vez?
Un mito. Durante años, un pensamiento que ha estado en la mente de muchos deportistas es que correr tiene un «efecto de interferencia» con sus rutinas de musculación. El razonamiento aquí estaba en que el entrenamiento de resistencia como es el cardio, enviaba señales moleculares opuestas al entrenamiento de fuerza, limitando la hipertrofia del músculo, que es lo que se busca en el gimnasio.
Pero ahora hay muchos matices al respecto. Por ejemplo, un análisis publicado en 2024 analizó 59 estudios con más de 1.300 participantes y apuntó que en las mujeres combinar fuerza y cardio no produce ninguna interferencia significativa en la fuerza de las piernas. En el caso del hombre si que hay una pequeña interferencia en el desarrollo de la fuerza del tren inferior al mezclar ambas modalidades, pero mínima. Es decir, no justifica el hecho de dejarlo de lado si queremos mejorar nuestra salud como prioridad sobre la hipertrofia.
¿Cuál es el mejor entrenamiento? Como hemos comentado, el entrenamiento híbrido agrupa ejercicios de fuerza tradicionales con entrenamiento cardiovascular, como por ejemplo correr en una cinta. Pero la realidad es que hay muchas opciones disponibles, como por ejemplo Hyrox o CrossFit, y cada una tiene unas peculiaridades.
Hyrox. Un entrenamiento híbrido que combina 8 kilómetros de carrera intercalados con 8 rutinas de musculación y que se define a menudo como la prueba híbrida definitiva. Pero aquí un estudio de 2025 apuntó a que el factor aeróbico es el rey indiscutible, es decir, que el Hyrox aumenta considerablemente la capacidad aeróbica de las personas y esto es fundamental para determinar la calidad de vida en la vejez, puesto que, además de la mejora cardiorrespiratoria también hace más eficiente el metabolismo oxidativo y la resistencia muscular.
Contra lo que muchos creen al ver los trineos pesados, la fuerza máxima no es un predictor clave del éxito en esta competición, sino que es un deporte de sistemas donde todo el cuerpo se moviliza y hace que nuestro sistema cardiovascular tenga un papel protagonista.
CrossFit. Este presenta un mejor perfil metabólico, puesto que, al abordar 10 dominios físicos diferentes, se postula como una disciplina más completa pero menos especializada. Aquí la ciencia apunta a que el CrossFit mejora drásticamente la capacidad cardiorrespiratoria, el metabolismo oxidativo y la resistencia muscular. Pero además de todo esto, también destaca por los altos niveles de motivación y de adherencia gracias al componente de comunidad que tiene asociado.
Cómo hacerlo. Si queremos sumarnos a la fiebre híbrida, ¿cómo evitamos que el cardio se coma nuestras ganancias de fuerza? Aquí la clave parece no estar en dejar de entrenar, sino en programarnos cada uno de los pasos que damos en el gimnasio, ya que la interferencia depende directamente de la modalidad, la frecuencia y la duración del ejercicio aeróbico. Por ejemplo, correr interfiere mucho más en la fuerza de las piernas que el ciclismo, debido al daño muscular excéntrico que provoca la zancada.
Uno de los puntos más importantes aquí es que, si queremos mejorar la fuerza por encima de la resistencia cardiovascular, lo mejor siempre es hacer primero los ejercicios de fuerza antes de ponerse a correr en una cinta para poder tener una mayor ganancia de fuerza.
Cuándo comenzar. Si quieres unirte a esta fiebre del ejercicio combinado, la realidad es que no hay nada que pueda frenar a una persona siempre que no cuente con alguna lesión o la recomendación de un médico para no hacer ejercicio de alta intensidad. Sí es cierto que en las primeras ocasiones puede ser interesante acudir a un entrenador personal o a un gimnasio donde también cuentan con especialistas que puedan elaborar el mejor plan de entrenamiento híbrido.
Y es que, aunque esta modalidad no nos va a llevar a una tarima de culturismo, sí que prepara a nuestro cuerpo para cualquier situación y sobre todo para una vejez de mucha más calidad.
Imágenes | Alora Griffiths
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La noticia
La fiebre del entrenamiento híbrido: qué dice la ciencia sobre mezclar CrossFit, Hyrox y running para ponerte ‘mazas’
fue publicada originalmente en
Xataka
por
José A. Lizana
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