Llevamos ya mucho tiempo debatiendo sobre cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio de una manera eficiente, y la pregunta que nos podemos hacer es si es mejor madrugar y salir a correr con los primeros rayos del sol o si es mejor aprovechar el final del día para liberar el estrés acumulado. Y aquí la ciencia ha visto que depende más de nuestra genética de lo que pensamos.
Un ensayo revolucionario. Aquí es donde comienza la era del «cronoejercicio» que es una disciplina que no se centra en cuánto se entrena, sino en cuánto se hace en relación a si somos ‘personas más de mañana o más de tarde’. Y aquí un reciente estudio publicado en Open Heart nos ha dado bastante información sobre lo que la cronobiología llevaba tiempo persiguiendo.
Para determinarlo, los investigadores de la Universidad de Lahore reclutaron a 150 adultos de entre 40 y 60 años. La peculiaridad es que todos estos eran sedentarios y presentaban factores de riesgo cardiovascular como hipertensión o diabetes.
Qué hicieron. A todos estos pacientes se les evaluó para determinar si eran personas que ‘funcionaban’ mejor por la mañana o por la tarde, midiendo su temperatura corporal y a través de cuestionarios especializados. Después se les fue prescribiendo rutinas de ejercicio con actividad aeróbica moderada, como una simple caminata durante 40 minutos, cinco días a la semana, a lo largo de 12 semanas.
Pero la diferencia que hubo aquí es que el grupo de personas que entrenaron en la franja del día que mejor les iba. Es decir, aquellas que eran matutinas entrenaban entre las 8 y las 11 de la mañana, mientras que los que eran más ‘nocturnos’ lo hacían entre las 18:00 y las 21:00. Por otro lado, el grupo de control entrenó de forma desalineada con su propio reloj interno, haciendo que, aunque se sintieran con mucha más energía a primera hora de la mañana, tuvieran que caminar durante la tarde.
Los resultados. Aunque el simple hecho de moverse mejoró la salud de los participantes que partían de una actitud sedentaria, la verdad es que quienes se ejercitaban en sincronía a su reloj biológico obtuvieron beneficios mucho mayores. Por ejemplo, la presión arterial del grupo «alineado» a su cronotipo cayó en picado en casi 11 mmHg, mientras que el grupo desalineado bajó la mitad.
Por qué. Hay que entender que nuestro cuerpo no funciona igual a las 8 de la mañana que a las 8 de la tarde, y es algo que cualquiera podemos llegar a ver. El responsable de esta orquestación es el núcleo supraquiasmático (NSQ) del hipotálamo, que marca nuestros ritmos circadianos, y que hace que cuando forzamos la máquina en un momento para el que nuestro cuerpo no está metabólica ni hormonalmente preparado, se produzca una desalineación.
Aquí la ciencia demostró que el ejercicio, cuando se realiza en el momento adecuado, actúa como un potente sincronizador externo a nivel genético. Y es que podemos imaginarnos que en cada una de nuestras células hay unos ‘relojes’ que indican, por ejemplo, cuándo tienen que entrar en modo ‘sueño’ o estar más activo. Y en estos encontramos dos ‘genes reloj’ llamados BMAL1 y CLOCK, optimizando los procesos de regeneración muscular, la reparación celular y, en última instancia, promoviendo la longevidad.
Sus beneficios. El impacto de estar alineado con nuestro reloj interno va más allá de nuestra tensión arterial, ya que en 2024 un estudio de la Universidad de Harvard conectó directamente el ejercicio con una reducción del estrés cerebral. Esto se traduce en que, al hacer ejercicio, se duplicaba la protección cardiovascular en pacientes con cuadros depresivos.
Saber el cronotipo. Cada uno de nosotros puede tener una idea de si somos más productivos por la mañana o cuando cae el sol, pero si no, hay diferentes test que nos prometen tener una idea para saber nuestro punto del día en el que somos más productivos. Y esto es fundamental para hacer ejercicio porque, durante años, la cultura de la productividad ha ensalzado a los madrugadores, obligando a los llamados ‘búhos’ a arrastrarse al gimnasio a primera hora de la mañana. Pero esto cambia radicalmente, ya que cada uno tiene un momento concreto que se debe respetar.
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La noticia
Hacer deporte es sano, pero hacerlo cuando lo dicta tu reloj biológico lo cambia todo: es lo que ya se conoce como ‘cronoejercicio’
fue publicada originalmente en
Xataka
por
José A. Lizana
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