Caminar se ha coronado en las últimas décadas como el ejercicio rey para mantener una buena salud a medida que envejecemos. Tiene muchos beneficios, puesto que es gratis, no requiere equipamiento y el riesgo de lesión es mínimo, pero tampoco hay que caer en el hecho de que dar un paseo muy tranquilo sea suficiente para mantener a nuestro corazón siempre preparado. Y es que aquí los expertos apuntan a que hay que prestar atención a la técnica, el ritmo y la constancia a la hora de hacer este ejercicio.
El mito de los 10.000 pasos. Durante años hemos estado obsesionados con la cifra mágica de los 10.000 pasos diarios que ha llegado a nuestros relojes inteligentes o nuestros móviles. Pero la evidencia científica más reciente ha ajustado este umbral, ofreciendo un panorama mucho más realista y alcanzable.
Aquí un gran estudio publicado por The Lancet demostró que en personas mayores de 60 años, el riesgo de muerte disminuye progresivamente hasta alcanzar una meseta entre los 6.000 y los 8.000 pasos diarios. De hecho, se ha visto que cada incremento de 1.000 pasos al día ya se vincula a una reducción de aproximadamente un 23% en el riesgo de mortalidad por cualquier causa.
La constancia. Aunque se puede pensar que hay que andar todos los días sin fallo para poder tener un buen resultado, la realidad es que alcanzar apenas 4.000 pasos en solo 1 o 2 días a la semana ya se asocia con un 26% menos de mortalidad general y un 27% menos de muerte cardiovascular. Y si esto se eleva a 3 días por semana, la mortalidad cae hasta un 40%, por lo que podemos concluir que caminar un poco siempre es infinitamente mejor que no hacer nada.
La velocidad. Aquí es donde mucha gente falla, puesto que los estudios científicos advierten que el ritmo de la marcha predice el riesgo de enfermedad cardiovascular de una forma mucho más tajante que la cantidad de pasos que se den en el día a día. Si concretamos más, andar a unos 4,8 km/h se ha asociado en adultos a una reducción de casi el 50% del riesgo de sufrir una cardiopatía o ictus, en comparación con aquellos que caminan a un ritmo más lento.
De esta manera, las recomendaciones actuales se centran en la necesidad de caminar «a paso vivo» durante unos 30 minutos al día, cinco días a la semana.
La biomecánica. Además de mantener cierta constancia y una velocidad adecuada, también es importante tener en cuenta diferentes puntos, como por ejemplo tener el tronco erguido, puesto que caminar mirando al suelo fomenta una postura encorvada. Esto no solo genera tensión en las zonas cervical y lumbar, sino que reduce la expansión torácica, por lo que mejora la mecánica respiratoria, permitiéndonos oxigenar mejor y mantener un ritmo vivo sin ahogarnos.
La elevación de las rodillas también es fundamental, puesto que cuando envejecemos tendemos de manera instintiva a arrastrar un poco los pies y dar pasos más cortos, lo que «apaga» la musculatura de la cadera. Es por ello que alargar conscientemente el paso y elevar ligeramente las rodillas activa fuertemente los glúteos y los cuádriceps, músculos fundamentales para prevenir caídas y ganar estabilidad.
Imágenes | Emma Simpson
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La noticia
A partir de los 50, salir a caminar no basta: la ciencia y los expertos avisan de que la clave está en cómo lo haces
fue publicada originalmente en
Xataka
por
José A. Lizana
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